トップ > 善玉菌を増やす食べ物

善玉菌を増やす食事法

腸内環境を整えるには、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす必要があります。この 2つはバランスの関係もあり、一方を増やすと一方が減る仕組みになっているので、どちらか 1つを心がけるだけでも効果はあります。

ここでは、善玉菌を増やす食べ物を具体的に紹介します。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やす食事について考えるときに、大切な 2つの概念があります。

ひとつは「プロバイオティクス」です。これは、生きたまま腸に届いて、人間のカラダに有益な効果をもたらす微生物のこと。つまり善玉菌や、それを含む食べ物のことを指します。

もうひとつが「プレバイオティクス」。先ほどのプロバイオティクスと 1文字しか違いませんが、意味は異なります。プレバイオティクスとは、腸内にすむ善玉菌を増やす作用を持つ食品成分のこと。

具体的には 2種類あり、オリゴ糖と食物繊維がそれに該当します。オリゴ糖はビフィズス菌のエサになることで直接、善玉菌を増やしますし、食物繊維は悪玉菌を抑えることで善玉菌を増やす効果を発揮します。

ヨーグルトと乳酸菌飲料

プロバイオティクスの代表が、ヨーグルトと乳酸菌飲料です。どちらにもビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれており、これらを摂ることで体内に善玉菌を取りこむことができます。

ヨーグルトは各社が乳酸菌を見出したり、それを効果的に摂りいれられるように商品を開発したりすることにチカラをかけており、いろいろな乳酸菌を配合した商品が開発、販売されています。

たとえば、ビフィズス菌を中心にしてほかの乳酸菌をサポート役にするかたちで配合しているものや、アトピーやアレルギーの症状緩和効果をもつ乳酸菌にしぼって配合しているものなどがあります。

また、善玉菌が生きたまま腸まで届くということをウリにしているヨーグルトもあります。

最新の研究では、死菌でも効果があるらしいことがわかってきましたが、基本的には生きたまま腸まで届くことが大事というプロバイオティクスの概念にそったものが主流であり、こちらもそういうヨーグルトを選ぶべきでしょう。

乳酸菌飲料には、ヤクルトやミルミル、ピルクルなどがあります。甘味が強くカロリーがやや高いのが気になるところですが、ヨーグルトを食べるのが苦手という場合にはオススメです。

オリゴ糖と食物繊維

プレバイオティクスとして注目されているのが、オリゴ糖と食物繊維です。

オリゴ糖は、ブドウ糖や果糖などの単糖が複数結びついてできた多糖類で、よく甘味料として使われているものです。甘味は砂糖よりも弱く、またカロリーも小さいのが特徴です。

オリゴ糖はその大部分が消化されずに大腸まで届き、ビフィズス菌の栄養源になります。ビフィズス菌はオリゴ糖をもとに増殖したり、悪玉菌を抑える酸をつくりだしたりします。

ビフィズス菌の産生する酸は、腸を刺激してぜんどう運動をうながすので、直接的な便秘対策としても有効です。腸内環境の改善と便秘解消を、同時におこなえるというわけです。

食物繊維には、消化されずに大腸まで届き、有害物質を吸着して排出するという効果があります。糖の吸収をゆるやかにして、血糖値の上昇を抑える働きがあることも、近年注目されてきています。

ヨーグルトや乳酸菌飲料で善玉菌を摂り、オリゴ糖と食物繊維で増やす。これが善玉菌を増やす食事の基本です。妊娠中の便秘に悩んでいて、腸内環境の改善を考えているという場合は、ぜひ参考にしてください。

このページのトップへ

トップページ