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腸内環境を整える方法

妊娠中の便秘にかぎらず、便秘を解消する良い方法は腸内環境を整えることです。便秘になっている場合、腸内環境が悪くなっている可能性が大きいので、改善することは非常に大事ですし、便秘解消の効果もあるはずです。

腸内環境の改善には腸内細菌のバランスが大きくかかわっているので、まずは善玉菌や悪玉菌の働きを知り、そしてそれぞれを増減させる方法を覚えていきましょう。

腸内細菌と腸内環境

腸内には約1,000種類、約100兆個の細菌がすんでいるとされています。いわゆる腸内細菌というもので、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の 3つに分類されます。

善玉菌はカラダに良い働きをします。消化・吸収をサポートしたり、乳酸や酢酸などの有機酸を産生して腸のぜんどう運動を促進したり、免疫細胞を活性化したりします。

悪玉菌はカラダに良くない働きをします。おもにタンパク質を分解して有害物質をつくりだし、その有害物質が腸内環境を悪化させ、体臭や口臭、オナラの悪臭のもとになります。

日和見菌は普段は特に影響のない菌ですが、悪玉菌が増えると悪玉菌と同じような働きをするようになります。そのため、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えることが、非常に大事なのです。

善玉菌を増やす方法

善玉菌を増やすには、食べ物で摂取する方法と、生活習慣の改善で増やす方法の 2つがあります。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を含む食べ物を食べたり、それらを腸内で増やす作用のある食べ物を食べたりするのが、基本的な方法です。

善玉菌を含む食べ物としては、ヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌、漬物、キムチ、ザワークラウトなどがあります。いわゆる乳酸菌をもとにした発酵食品であり、生活に取りいれやすいのがメリットです。

ただし、ビフィズス菌や乳酸菌は胃酸や胆汁酸に弱く、食べ物から摂っても、そのほとんどが消化の途中で死滅してしまうといわれています。

最新の研究では、死菌でも一定の効果はあるとされていますが、できれば生きたまま腸まで届く乳酸菌を摂取したいところ。ですので、生きて腸に届く乳酸菌を配合した食品や、乳酸菌サプリの摂取がオススメです。

腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす作用のある食品としてはオリゴ糖があります。オリゴ糖は善玉菌の代表であるビフィズス菌の栄養源であり、オリゴ糖を摂ることはビフィズス菌を増やすことにつながります。

悪玉菌を減らす方法

悪玉菌を減らすには、食生活や生活習慣を整えることがなにより大事です。悪玉菌はストレス、暴飲暴食、自律神経の乱れなどが原因で増殖するので、それらの要因を取り除くことが大事です。

加齢によって、基本的に善玉菌は減り、悪玉菌は増えます。なにも意識していないと、悪玉菌は勝手に増えていってしまうのです。そのため、対策をうつことが必要なのです。

肉類を食べる量を減らして、野菜や果物、豆類などを多めに摂るように心がけましょう。また、穀類を摂ることも大事です。

ご飯を食べずにお菓子ばかり食べると、必要な栄養素や食物繊維を補えません。また、妊娠中はアルコールの摂取はしないと思いますが、基本的にアルコールの摂り過ぎは禁物です。

食物繊維は、悪玉菌を減らすのに有効です。悪玉菌や、それらが産生した有害物質を吸着して、ウンチと一緒にタイガへと排出する働きがあります。

また不溶性食物繊維が便のカサ増しをしたり、水溶性食物繊維が便の水分量を増やしたりするなど、排便がスムーズにおこなえるようになる効果を期待できます。

善玉菌を増やす食べ物とあわせて、悪玉菌を減らすための食物繊維の摂取も一緒におこない、便秘で悪化してしまった腸内環境を改善しましょう。

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